Физическая подготовка гонщика

Участие в гонках — сильный стресс для организма. Когда вы долго едете за рулем на высокой скорости, то устаете не только от механического нажатия на педали и вращения рулем, но и от постоянной концентрации внимания.

Во время скоростной езды по треку задействуются те мышцы, которые мы не используем в жизни. Шея, мышцы кора, ноги забиваются очень быстро. Гоночные сиденья поддерживают тело, не дают ему болтаться из стороны в сторону, но поддерживают они только туловище. Ногам приходится работать, как распорам. К тому же, они постоянно нажимают на педали без усилителя с давлением до 90−100 бар.

Руки тоже устают — руль поворачивается тяжело, крутить одним пальцем не получится. При езде в болиде перегрузки приходят на все тело. Особенно высокие боковые перегрузки приходятся на кор и шею. Появляется дополнительная компрессия: сверху пятиточечный ремень, а снизу упираешься ногами в педаль тормоза и создаешь распор. В итоге у всех гонщиков есть проблемы с позвоночником, а от этого часто защемляет седалищный нерв.

Без физической подготовки в профессиональном спорте делать нечего. Без выносливости и силы добиться хороших результатов не получится. Обязательно надо закачивать спину, посещать мануальщика и делать много кардио. Во время гонки кровяное давление может сильно повышаться — сердце и сосуды лучше готовить заранее. Плюс, базовый фитнес на все группы мышц позволяет находиться в тонусе и не уставать слишком сильно. Иначе тело начнет быстро отказывать во время напряженной гонки.

Все гонщики много бегают. Выносливость особенно важна. Попробуйте проехать в огнеупорном костюме при температуре в салоне около +50 градусов, при этом сохранять внимательность, концентрацию и бороться с соперниками.

Базового фитнеса для пилотов хватает, но нагрузку на кор и шею нельзя сравнить с походом в качалку. Такие перегрузки мышцы получают только во время реальной езды. Поэтому без постоянной практики никуда.

Отсутствие тренировок — это отсутствие прогресса. Если пренебрегать физическими упражнениями, никогда не получится ехать быстро. Вам придется искать в машине дополнительную точку опоры, потому что мышцы не держат. На это тратятся время и силы, уходит концентрация. Долго и качественно в таком состоянии не проедешь.

Уставшее тело не сможет правильно тормозить. Силы будут уходить, мышцы забьются, и вы просто сдадитесь. Появится нестабильность в пилотаже. Первые два круга навыки пилотирования позволят показать хорошее время, а каждый следующий круг будет становиться все медленнее, просто потому что вам не хватает физики.

Упражнения для всех типов гонок примерно одинаковые. Физика вождения и движений везде аналогичная. Главное отличие — это работа в одиночестве или в команде. Если гонщик ездит один, то и тренируется он один. Тем, кто катается в компании штурмана, необходимы совместные тренировки, чтобы притереться, найти взаимопонимание и синхронизировать действия.

Автоспорт — это не приятное развлечение, когда вы несетесь по треку и кайфуете от скорости. Вы, конечно, кайфуете, но еще страдаете от жары, усталости и вкладываетесь в собственную физическую форму. За пару кругов у вас откажут руки и ноги, перестанет поворачиваться шея, а мышцы кора скрутит судорогой. Все это произойдет в том случае, если вы посчитаете, что прийти в гонки можно прямо с дивана.

Эталон спортивной формы у пилотов Формулы 1. Они по спортивным показателям и количеству тренировок на силу, выносливость, концентрацию и реакцию могут сравниться с олимпийскими чемпионами. Тренироваться, как они, гонщику-любителю не нужно, но поддерживать физическую форму на должном уровне необходимо.

Спортивные болиды далеки от обыкновенного автомобиля, которым может воспользоваться любой. Они скорее напоминают индивидуальную ракету, которую изготавливают под гонщика. Конструкцию создают под габариты автоспортсмена: его рост, размеры, длину рук и ног. Если гонщик раскачается или резко похудеет, он просто перестанет правильно располагаться в собственном болиде. В гонках это недопустимо. Поэтому так важно следить за тренировками и питанием.

В серьезных автоспортивных соревнованиях важен каждый грамм — не зря машины облегчают до минимума, а потом взвешивают, чтобы ни у кого не было преимущества. Пилот с большим весом просто не впишется в эту картину. Инженеры составляют развесовку автомобиля и указывают идеальный вес гонщика. Этого веса ему приходится придерживаться. Чем пилот выше, тем ему сложнее.

Обычный ковш или стоковое сидение, конечно, примут вас почти любым. Это не означает, что можно не следить за собой. Спортивные автомобили не имеют гидроусилителя руля и педалей. А рулить и давить на газ и тормоз на треке вам придется гораздо активнее, чем в пробке на дороге общего пользования. Сила нажатия на педаль тормоза во время гонки может достигать 100 кг.

В кабине спортивного автомобиля гонщик испытывает огромную нагрузку на плечевой пояс. Перегрузки в поворотах, когда хочется отклониться в сторону, а нужно держать корпус ровно, еще больше усугубляют ситуацию. Плюс шлем. Он весит около килограмма, и в нем жарко. Все в сумме дает колоссальную нагрузку на шею.

Выносливость не менее важна на гоночном треке. Сохранять концентрацию в разогретой кабине болида сложно даже профессионалам. Гонки в жарком и влажном климате — особый вид издевательства над собой. Температура в болиде Формулы 1 достигает 50 градусов, а пульс гонщика в это время разгоняется от 160 до 220 ударов в минуту. Это больше, чем у бегунов и велосипедистов вместе взятых. Неудивительно, что за одну гонку пилоты теряют от 2 до 4 кг.

Во время ожесточенных гонок пилоты испытывают перегрузки до 5−6 единиц. Именно на этой цифре сознание начинает отключаться. Даже космонавты ощущают относительно комфортные 3−4 единицы. А во время серьезных аварий моментальная перегрузка может достигать пугающих цифр — до 53 единиц (случай на Гран-при Бахрейна). Выжить после такой перегрузки можно только с очень серьезной подготовкой. Хорошая физическая форма помогает гонщикам быстрее восстанавливаться после аварий и травм.

Самые серьезные тренировки у гонщиков начинаются в межсезонье. Но и в жаркое гоночное время тренироваться тоже нужно регулярно. Формульные пилоты тренируются по 4−5 часов ежедневно. Любителям так упарываться в зале не стоит, но выполнять базовые упражнения для поддержания и развития необходимых групп мышц надо регулярно.

Гонщик должен иметь достаточно развитые мышцы, чтобы они не забивались за пару кругов заезда, небольшой вес и колоссальную выносливость. Поэтому базовый тренировочный комплекс для всех, кто решил удариться в автоспорт, примерно одинаковый. Индивидуальные тренировочные планы составляют исходя из особенностей пилота и вида гонок.

Пилотам Формулы 1 и других кольцевых гонок приходится больше внимания уделять тренировке шеи и плечевого пояса, чтобы справляться с перегрузками. Также им не обойтись без кардионагрузки и тренировок на выносливость. Участники марафонских заездов интенсивнее тренируют бедра и нижнюю часть тела.

Главная задача пилота — быть легким. Поэтому тягать большие веса гонщикам нельзя. Тренировки мышц с большим количеством повторений и регулярным кардио вместе с диетой — то, что поддержит форму и не даст набрать лишнего. Гонщику нужно иметь низкий центр тяжести. Перекаченный верх усложняет пилотирование. Но самое важное в гонках — сердечно-сосудистая система и вестибулярный аппарат. Организм должен уметь справляться с высоким пульсом на протяжении нескольких часов и перегрузкой в поворотах.

Перегрузки для гонщика — нормальная ситуация. Пусть в любительских соревнованиях вы не ощутите тех самых 3−4 единиц, с которыми сталкиваются формульные пилоты, но в поворотах и торможениях дискомфорт будет. Первое, что вы ощутите, это напряжение в шее. Ее начнет клонить вниз и вдавливать в плечи — тут работает сразу боковая и поперечная перегрузка. Поэтому так важно тренировать мышцы шеи и плеч. Вам понадобятся силовые тренажеры или эластичные ленты — эспандеры. Профессиональные гонщики иногда тренируются в специальных утяжеленных копиях шлемов. Такие занятия проводят 2−3 раза в неделю, чтобы не перегружать шею и избежать травм.

Специфические упражнения занимают 10−20 процентов от всего тренировочного объема автоспортсменов. Но даже их можно использовать начинающему любителю погонять, чтобы разнообразить физическую активность. Одно из таких упражнений — это имитация движения рулем с помощью блина. Начинать можно с 10 кг и постепенно увеличивать вес. Это упражнение моделирует нужное движение и укрепляет предплечья, которые пригодятся вам за рулем гоночного автомобиля.

Пилот не чувствует себя комфортно в кабине болида, как в семейном седане с мягким креслом и гидроусилителем. В гоночном автомобиле тело постоянно напряжено, а ноги затекают. Пилоты Формулы 1 вообще находятся в состоянии полулежа, и это суровое испытание для спины и всего корпуса. Поэтому автоспортсмены укрепляют торс целиком: плечи, грудь, спину. В ход идут классические тяги и жимы штанги и гантелей. Ключевую роль в тренировках играет вес снаряда. Он должен быть таким, чтобы пилот выполнил более 20 повторений. Мышцы будут укрепляться, но не начнут расти в объемах.

Качки создаются только в зале. А гонщики больше времени и сил уделяют тренировке реакции и выносливости. Поэтому кардио для автоспортсмена — основной вид нагрузки. Бег, велосипед, плавание или все вместе в формате триатлона — вот удел тех, кто однажды пожелал встать на скользкую дорожку автоспорта.

Единоборства, боевые искусства и даже акробатика тоже подойдут. Как и в любых монотонных физических упражнениях, главное не заскучать. Иначе можно охладеть и к тренировкам, и к гонкам. Чередование разных видов кардио нагрузки развивают скорость реакции, вестибулярный аппарат и выносливость. То, что нужно для грамотного управления автомобилем во время гонки.

Особенность тренировок для гонщиков в том, что нельзя полностью воспроизвести условия, в которых вам придется гонять на треке. Можно отдельно смоделировать мышечные усилия, температуру или пульс, но нельзя собрать все вместе, пока вы не окажетесь за рулем гоночного автомобиля. Поэтому после реальной гонки у вас все равно все будет болеть, но вы хотя бы доберетесь до финиша. Возможно, с хорошим результатом.

Вес гонщика напрямую влияет на его результаты. На соревнованиях играют роль и общий вес автомобиля вместе с гонщиком, и скорость его реакции. Все это связано с его ростом, массой и физической подготовкой.

Идеальный гонщик — худощавый парень небольшого роста, который легко поместится в кокпит и будет комфортно дотягиваться до руля и педального узла. Большой рост мешает, как и большой вес. Идеальный процент жира в организме гонщика — 4−10%. Достичь таких показателей одними тренировками нереально, придется уделить внимание питанию.

Ничего сверхъестественного в диете пилотов нет. Она просто правильная. Тот самый пресловутый здоровый образ жизни. Белок — для поддержания мышц, медленные углеводы — для энергии, и никаких лишних жиров и тяжелой пищи, чтобы не замедлять обмен веществ. Все остальные рекомендации профессиональные гонщики получают от своих диетологов, исходя из особенностей организма и подготовки.

За время гонки пилот теряет до 2−4 кг веса. В основном «уходит» вода. Поэтому за водным балансом надо следить до и после гонки и во время тренировок.

Лет десять назад была очень популярна теория, что во время занятий спортом нельзя пить. Кто и зачем придумал эту фигню, неизвестно. Но медицинские исследования и здравый смысл настаивают, что пить воду нужно. Никакой особой периодичности не существует. Захотели — сделали глоток. Во время кардио тренировок вода всегда должна быть рядом. На высоком пульсе и при активном потоотделении вы теряете много жидкости. Меньше, чем в гонке, но достаточно для обезвоживания. Поэтому водой пренебрегать нельзя.

Гонщики чаще появляются в тренажерном зале во время межсезонья. Это не значит, что тренироваться нужно каждый день. 3−4 занятий в неделю вполне достаточно для поддержания хорошей физической формы. Когда начинается гоночный сезон, не остается времени и на это.

Стандартное занятие в тренажерке длится около двух часов: час кардио нагрузки и час силовых упражнений. Причем тренироваться не обязательно в зале, улица или квартира тоже сгодятся для развития силы и выносливости.

Начинать тренировку лучше с кардио — так организм выйдет на «рабочий» пульс и будет готов к силовым упражнениям. К тому же после штанги или работы с весом бегать совершенно не хочется.

Лучшее кардио — это велосипед. Неважно, велотренажер в зале или горный велик в парке. Уличные тренировки лучше тренируют концентрацию. Бег тоже хорош, но он более травматичен для коленей и позвоночника, особенно если вы ничего не знаете о технике бега. Первые беговые тренировки лучше проводить с тренером. Плавание тоже хорошо развивает выносливость и устойчивость к сложным внешним условиям. Но после бассейна вам вряд ли захочется идти в зал. Эту тренировку можно перенести на другой день.

Базовое упражнение для любого спортсмена или человека, который хочет без лишних заморочек напрячь все мышцы, которые есть в теле. Начинать можно даже с нескольких секунд, если ноги и руки предательски дрожат, и вы рискуете упасть лицом на пол. На более продвинутом уровне держать планку можно 2−3 минуты. А если вам удастся дойти до 5 минут, можете считать себя профессионалом.

Планка тренирует не только мышцы, но и выносливость. Стоять в планке скучно. Вам постоянно придется договариваться с самим собой, чтобы не бросить ее, даже если мышцы еще не «атрофировались». Бонусом прокачиваете силу воли. Когда становится совсем тяжко, можно поочередно поднимать руки или ноги, а потом скрестно: правую руку — левую ногу и наоборот. Это усложнит упражнение и сделает его повеселее.

Техника выполнения: Из упора лежа поднимитесь на локти или прямые руки, ноги должны упираться в пол только носками. Спина ровная, пресс напряжен, и поясница не провисает.

Упражнения на пресс можно делать, как душа пожелает. Поставьте ноги на пол или держите согнутыми, скручивайтесь всем корпусом или отрывайте только плечи. Можно тянуться плечом к противоположной ноге, тогда подключатся косые мышцы-стабилизаторы. Важно не отрывать поясницу от пола. Все остальное — на ваше усмотрение. Легко с ногами на полу, поднимите их и согните под углом 90 градусов, тогда бонусом напряжется задняя поверхность бедра.

Скручивания можно выполнять комплексом или между другими упражнениями. 2−3 подхода по 30−40 раз для начала может оказаться многовато. Пытайтесь «качать» пресс до тех пор, пока его не начнет сводить. Со временем число повторений будет увеличиваться.

Техника выполнения: Лягте на спину, руки держите перед собой или возле лица, в замок за головой лучше не собирать — так вы будете тянуть шею на себя при помощи рук. Поясница лежит на полу. На выдохе поднимайте корпус за счет мышц живота, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Для домашних тренировок без отягощения подойдут классические отжимания с разной постановкой рук. Так вы задействуете грудные мышцы, руки и отчасти спину. Используйте обратные отжимания и отжимания с хлопком, если обычные кажутся вам пройденным этапом. 3−4 подходов по 15−20 раз хватит, чтобы мышцы «забились».

Тренировать ноги без отягощения достаточно сложно, но приседания без веса помогут держать мышцы в тонусе. Не думайте, что они растят только женскую попу. Если тянуться ягодицами назад и упираться на пятки, так и будет. Выведите колени чуть вперед, и вы почувствуете квадрицепс. Расставьте ноги пошире и разведите носки в разные стороны, и нагрузка уйдет на внутреннюю поверхность бедра. Так обыкновенный присед поможет проработать ноги полностью. 3−4 подхода по 15−20 повторений — оптимальный вариант при тренировки на выносливость с собственным весом.

Техника выполнения: Ноги на ширине плеч, пятками упираетесь в пол и ни в коем случае их не отрываете. Приседать слишком глубоко не нужно, угла 90 градусов с поверхностью хватит.

Растяжка — еще одна важная штука в гонках. Мышцы и связки должны быть эластичными, чтобы не порваться во время аварии или резкого маневра. Более эластичные мышцы меньше затекают, и вы дольше чувствуете себя комфортно за рулем.

Сильнее других затекают самые крупные мышечные группы. Например, бедра. Во время гонки они находятся в сильном напряжении. Если мышцы сведет, вам будет уже не до педалирования. Поэтому бедра нужно растягивать на каждой тренировке.

Техника выполнения: Лягте на пол на спину и расправьте руки, как буква Т. Поднимите ноги вверх и максимально приблизьте к противоположной руке. Когда мышцы привыкнут к такой нагрузке, можете помочь себе руками. Так вы растянете заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растягивать можно не только бедра, но и плечи, спину, грудные мышцы и пресс. Все, что вы потренировали, в конце нужно растянуть, чтобы мышцы оставались эластичными, не увеличивались в объемах и не болели.

Вам понадобится минимальный набор оборудования. Например, скакалка. Чередуйте обычные прыжки с двойными или прыжками на одной ноге. Так вы дадите мышцам дополнительную нагрузку и повысите пульс.

Снаряжение из кроссфита тоже пригодится. Веревочная лестница позволяет комбинировать разные прыжки с изменением ритма и скорости и имитировать челночный бег. Для развития баланса и координации можно купить надувную полусферу Босу или лямки TRX. Любое упражнение с добавлением баланса и неустойчивой поверхности станет интереснее, полезнее и практичнее для тренировок гонщика.

Перед тем как сесть в машину, опытные пилоты разогревают мышцы. Делают вращательные движения, легкую растяжку и разминку. Она занимает всего 5−10 минут, но пульс ускоряется, а тело уже готово к нагрузке. Можно сделать несколько выпадов на каждую ногу, чтобы размять и разогреть бедра.